Você não precisa ser um chef de cozinha para cozinhar. Com um pouco de dedicação e interesse, é possível incorporar a culinária no cotidiano e enriquecer o cardápio com nutrientes e substâncias benéficas. Dois estudos recentes comprovam as vantagens da comida feita em casa.
Um desses estudos, realizado pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP), revela que o esforço em preparar o jantar em família favorece uma alimentação mais balanceada. “Quando os pais passam mais de duas horas no preparo, seus filhos tendem a comer mais vegetais e peixes”, comenta a nutricionista Carla Adriano Martins, uma das autoras do artigo e professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Os pesquisadores coletaram, por meio de entrevistas telefônicas, informações sobre a alimentação de 595 famílias na cidade de São Paulo.
Uma outra pesquisa, publicada no periódico Nutrition, obteve resultados similares. Para seu mestrado, na Universidade de Valência, a nutricionista Juliana Watanabe esmiuçou dezenas de estudos na literatura científica, e uma das conclusões é que o hábito de cozinhar em casa favorece a adesão aos padrões alimentares considerados mais saudáveis. Esse é o caso da Dieta Mediterrânea e da Dash, uma dieta criada nos Estados Unidos para combater a hipertensão arterial. “É preciso estimular as habilidades culinárias, sobretudo entre as populações mais jovens”, diz.
Cozinhar em casa costuma envolver o uso de ingredientes naturais, o que aumenta a ingestão de vitaminas, fibras, minerais, bem como proteínas, gorduras e carboidratos de boa qualidade. No entanto, de acordo com Watanabe, essa prática está em declínio. “Atualmente é cada vez mais raro perpetuar as receitas de geração em geração”.
A nutricionista Fabiana Rasteiro, do Hospital Israelita Albert Einstein, concorda. Em entrevista à Agência Einstein, explica alguns fatores que contribuem para a preferência por comidas prontas. “Pela escassez de tempo, hoje se vê um alto consumo de produtos ultraprocessados, que, além de práticos, costumam carregar o excesso de gordura, açúcar e sódio”. Diversos trabalhos mostram que o exagero desse trio aumenta o risco de doenças crônicas, caso da obesidade, das doenças cardiovasculares e do diabetes.
A pressa do dia a dia aparece como um dos principais motivos por trás do pouco empenho entre as panelas. “Lembramos que toda a família deve participar, já que essa não é uma tarefa exclusiva da mulher”, observa a nutricionista Carla Martins, da UFRJ.
Para não sobrecarregar ninguém, cada integrante pode ficar responsável por uma das etapas do processo. “Desde a definição do cardápio até fazer a comida, passando pela ida às compras, a arrumação da mesa e a limpeza da louça”, sugere Rasteiro.
Planejamento para uma boa comida caseira
As especialistas consultados pela Agência Einstein concordam que o planejamento é o segredo para uma alimentação saudável.
“Inclusive, existe um movimento conhecido como batch cooking, que é preparar todas as refeições da semana em um só dia”, conta Juliana Watanabe. Além de cozinhar e congelar, o processo inclui lavar, secar e guardar verduras, legumes e frutas, de preferência envolvidos em papel toalha, para manter a consistência.
Alguns alimentos industrializados, como os enlatados, podem facilitar a vida. “Mas é fundamental checar a lista de ingredientes e a composição nutricional nos rótulos”, orienta a pesquisadora. Inclusive, com o uso das novas tecnologias, é possível encontrar produtos livres de sódio. Pescados como a sardinha e o atum também ajudam a driblar a correria. “Mas eles não devem ser protagonistas sempre. O ideal é usá-los vez ou outra”, sugere.
A nutricionista do Einstein conta utiliza de ervas desidratadas para temperar os pratos. Já a professora da UFRJ destaca a importância de ferramentas de boa qualidade. “A panela de pressão é um belo exemplo, pois ajuda a economizar tempo e gás”, diz. “Só vale redobrar os cuidados com a limpeza e se atentar à manutenção”, avisa.
Outra dica de Fabiana Rasteiro é começar com receitas mais simples e ir se aprimorando ao longo do tempo. “Depois de ganhar segurança, dá para se aventurar em pratos mais elaborados”, propõe.
“Outra recomendação é incluir aulas para desenvolver as habilidades culinárias nos currículos escolares”, sugere Watanabe, que está envolvida em projetos desse tipo. Segundo ela, quanto mais cedo botar a mão na massa, melhor. Assim, todos saem ganhando – as crianças e os pais!