Ao caminhar pelos corredores de um supermercado, é notável a variedade de alimentos ricos em proteína. Desde iogurtes e sucos até biscoitos, pães e salgadinhos de ervilha, existem muitas opções para quem busca conveniência com a promessa de uma boa fonte de proteínas.
Nos últimos dez anos, o mercado brasileiro tem presenciado um crescente número de produtos fortificados com o nutriente. Em 2019, os alimentos etiquetados como “ricos em proteínas” constituíram quase 5% do total de lançamentos de comidas e bebidas no país, de acordo com o GNPD da Mintel, uma agência global de inteligência de mercado. A tendência continua em ascensão: apenas neste ano, segundo a Mintel, dos novos produtos “proteicos”, 35% foram em bebidas nutricionais, 26% em snacks e aperitivos e 8% em laticínios.
Além dos frequentadores de academia, existem alternativas para aqueles que têm dificuldade em consumir fontes convencionais de proteína, como carnes, ovos, laticínios e leguminosas. No entanto, é crucial examinar atentamente os rótulos, pois a maioria dos produtos é considerada ultraprocessada. Dê preferência aos que têm uma lista curta de ingredientes e fique de olho nas quantidades de açúcar, gordura, sódio e aditivos.
É também aconselhável ter cuidado com o tamanho das porções. A proteína é vital para o nosso corpo, mas o consumo excessivo pode ser prejudicial. De fato, um estudo publicado em fevereiro na revista Nature Metabolism revelou um dos mecanismos que contribuem para o risco cardiovascular.
Qual a função da proteína?
Dentro do grupo dos macronutrientes, que inclui também gorduras e carboidratos, as proteínas desempenham um papel crucial na formação dos órgãos e tecidos do corpo humano. Elas são essenciais na produção de anticorpos e hormônios, e contribuem para a saúde das unhas, cabelos e pele.
Além disso, as proteínas são fundamentais para a construção e reparo muscular, servem como fonte de energia e são importantes para a manutenção e regulação do metabolismo. Importante destacar que elas também aumentam a sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite.
Como saber a quantidade necessária por dia?
A sugestão de consumo muda conforme sua idade, perfil e atividades cotidianas. “Um adulto saudável deve consumir 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal”, orienta nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein. Assim, uma pessoa de 80 quilos, por exemplo, precisa de 64 g do nutriente por dia.
“A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda de 1,4 a 2g de proteína/kg/dia aos indivíduos que se exercitam diariamente, com variações a depender da modalidade e da intensidade do exercício”, comenta Modenezi.
As indicações para gestantes, bebês, crianças e adolescentes também são distintas e seguem diretrizes específicas. No caso de idosos, preconiza-se entre 1 e 1,5 g de proteína/kg/dia, quantidade que deve ser ajustada individualmente. “A proteína é essencial para prevenir ou tratar a sarcopenia, que é a perda de massa e da função musculoesquelética”, comenta a nutricionista.
Quando é preciso suplementar?
“Em situações em que a ingestão proteica, por meio da alimentação, não atende às necessidades”, responde Modenezi. Atletas e praticantes de atividades físicas intensas costumam precisar de suplementação por conta da alta demanda na recuperação muscular.
De acordo com a especialista, pessoas com dietas restritivas, como veganos, intolerantes e alérgicos, bem como idosos, podem necessitar de suplementação. “A eficiência da síntese proteica diminui com a idade”, explica a nutricionista.
Outros grupos que podem necessitar de doses adicionais de proteína incluem gestantes, lactantes e pacientes em recuperação de cirurgias. É importante enfatizar que a escolha do tipo e a definição da dosagem devem ser realizadas com o acompanhamento de um nutricionista especializado.
Dentre os suplementos proteicos mais conhecidos estão a albumina, derivada da clara do ovo, e a caseína e o whey protein, ambos provenientes do leite. “O whey protein é conhecido por sua rápida digestão e alta qualidade”, destaca Modenezi, que ressalta que há ainda opções de origem vegetal.
Quais os riscos de consumir muita proteína?
Além de possuir risco cardiovascular — que também está relacionado à presença de gordura saturada nas fontes de proteína animal —, o exagero pode provocar males renais. “O excesso pode sobrecarregar os rins, já que eles são responsáveis por filtrar e excretar os resíduos metabólicos do organismo”, explica Modenezi.
Abusos no consumo de carnes também podem aumentar a excreção de cálcio na urina. “Esse mecanismo colabora para a formação de pedras nos rins, sobretudo em pessoas com predisposição”, avisa.
Quais são as principais fontes de proteína?
O destaque vai para carnes, aves, pescados, ovos e laticínios. “Há grandes fontes de origem vegetal também, especialmente as leguminosas”, observa a nutricionista Débora Donio, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein.
Ela se refere ao grupo que inclui feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja e tremoço. Derivados como tofu e homus também são conhecidos por conterem boas quantidades desses nutrientes.
Outro grupo que fornece o nutriente são as oleaginosas, que englobam castanhas, nozes, amêndoas, pistache e amendoim. “Já os cogumelos não oferecem quantidades interessantes, trata-se de um mito muito difundido por aí”, pontua.
Preciso comer carne para ter o aporte necessário?
“É possível adquirir proteína de alto valor biológico oriunda de vegetais”, garante Débora Donio. Para tanto, as leguminosas não podem ficar de fora do cardápio. Inclusive, rechear a dieta com esses grãos favorece a microbiota intestinal, num mecanismo que colabora para a absorção de diversos nutrientes.
Uma dica para aproveitar ao máximo é deixar o feijão de molho por cerca de 12 horas. “Mas é importante trocar a água antes de mandar para a panela”, avisa a nutricionista. A estratégia ajuda a diminuir o tempo de cozimento e reduz a quantidade dos chamados compostos antinutricionais, caso dos taninos.
Existem combinações que melhoram a qualidade da proteína?
Sim, e um bom exemplo é a brasileiríssima mistura do arroz com feijão. “Nessa combinação, os aminoácidos que faltam em um aparecem no outro”, explica Donio. Aminoácidos são os pedacinhos de proteína que, juntos, se completam, desempenhando atividades de forma mais eficiente dentro do nosso organismo.
Embora a preferência nacional seja a do arroz branquinho com feijão-carioca, dá para variar os preparos. Que tal arroz 7 grãos com grão-de-bico? Ou arroz integral com salada de lentilha? Ou mesmo alternar entre os feijões preto, vermelho, fradinho… “Para garantir o aporte, a sugestão é optar por fontes variadas”, frisa Débora.